Спорт - это Молодость

Фитнес клуб Саратов, сауна, солярий » Статьи » Польза здорового питания

Польза здорового питания
За последнее столетие, благодаря бурному развитию науки и техники, очень быстро изменился способ питания во всех экономически развитых странах. На данный момент мы можем наблюдать следующие тенденции относительно питания: стремление обогатить и разнообразить пищу новыми видами овощей и фруктов, а также и продуктами животного происхождения в результате бурного развития селекции, животноводства и пищевой промышленности; непрерывные поиски новых пищевых источников по пути синтеза, приведшие к усовершенствованию синтетического производства витаминов, аминокислот и некоторых видов пищи; повсеместное использование фауны и флоры морей и океанов. Все это закладывает основу здорового и правильного питания. Хотя, конечно, правильное питание опирается и на режим приема пищи. Хотелось бы привести ряд продуктов, которые должны быть в рационе спортсменов и всех тех, кто следит за своим здоровьем.
1. Яйца. В яичном желтке содержится витамин A, фолиевая кислота и каротеноиды. Хотя, некоторым спортсменам советуют желтки выбрасывать. Лучше употреблять вареный яйца. Можно так же приготовить омлет из одних белков. Но это хлопотно.
В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов, 5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.
2. Говядина. Говядина – один из самых полезных продуктов для фитнесистов. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины B6 и B12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть.
Филей весом 100 г: 199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.
3. Овсяные хлопья. Овсянка – отличный источник «долгоиграющих» углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья – основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна.
1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.
4. Куриные грудки. Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное – приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем. Как вариант, можно отварить, можно приготовить на пару.
100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.
5. Протеин. Протеиновый порошок – удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку.
Протеин, 30 г: 87-100 калорий, 23-27 г белков, 0-8 г углеводов, 0-2 г жиров.
6. Абрикосы. Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот. Зачем абрикосы фитнесисту? В свежих абрикосах много калия – бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин C и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина C -меньше.
3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.
¼ стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.
7. Тунец. Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц.
Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калории, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.
8. Яблоки. Яблоки, казалось бы, обыденный продукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина C. Яблоки – это очень удобный и экономичный способ утолять голод.
Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, 4 г пищевых волокон.
9. Йогурт. Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же, в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, ведь протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.
Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.
10. Киви. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина C больше, чем лимон! Вдобавок, в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.
Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.
11. Апельсиновый сок. Содержит концентрат углеводов, витамин C, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.
В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.
12. Черника. Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина C и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.
Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.
13. Белково-углеводный напиток. По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров. Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.
Напиток для восстановления сил после тренировок, 500 г: 358-405 калорий, 16-38 г белков, 58-70 г углеводов, 1,5-5 г жиров.
14. Орехи. Все виды орехов полезны фитнесисту. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин E, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах — все-таки там много жиров. Разовая порция — примерно 30 г.
Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

    15. Вода. Это самое важное «питательное» вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3-3,5 л в день. Повышенный прием воды спортсменам объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.